アンナ先生の健康アドバイスー第21回 鉄分の重要性

鉄分の重要性

鉄分は、不足も過剰も体に悪影響を与えるといわれ、肉や魚・野菜などに含まれる栄養素で、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。肉や魚に含まれるものが「ヘム鉄」で、ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものが「非ヘム鉄」です。ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率はよいです。

「鉄欠乏症」は世界的によく見られる栄養問題の一つです。軽症の「潜在性鉄欠乏症」でも、実はうつ病などと関わることが知られてきました。鉄分が不足すると、動悸・めまい・肩こり・頭痛・氷を好んで食べる・注意力の低下・倦怠感などの症状が現れます。一方で鉄分を過剰に摂取すると、便秘・胃腸障害・亜鉛の吸収阻害・急性鉄中毒などの症状が現れます。

貧血を予防するうえで大切な鉄分は、毎日一定量( 必要量)が不足しないようにいろいろな食品から摂取することが基本となります。

鉄分のほかに造血に必要な栄養素として、良質のたんぱく質やビタミンB6、 B12、葉酸、銅などに加え、鉄分の吸収をよくするビタミンCなどを十分に摂取することが必要になります。日ごろから偏食や欠食を避け、食事は主食・主菜・副菜・汁物などをそろえ、一日30食品を目標にいろいろな食品を組み合わせて、栄養のバランスのよい食事を摂るように心掛けましょう。また、規則正しい生活と適度な運動を心掛けることが大切です。

通常の食事で鉄の過剰症を起こすことは、ほとんどありません。一方、鉄剤やサプリメントの摂取、錆びた水道管の水を飲み続けることで、過剰症を起こすこともあります。鉄サプリなどは自己判断で摂らないというのが基本です。

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