自分にあったカラダづくり in マレーシア

セニョ～ム読者の皆様、はじめまして。FITOKIOにてヘッドトレーナーをしているGahikoです！こちらのコラムでは、パーソナルトレーニング（以下PT）のこと、トレーニング種目、ワンポイントアドバイスなどをお伝えしていきます。

手は2時と10時の方向をわかりやすくするために広げています。実際は横に下ろしても問題ありません。

宅トレ「スクワット」編

今回は自宅トレーニングこと「宅トレ」についてです。ジムでマシンを使うことだけがトレーニングではありません。宅トレは自分の身体の重さを使った「自重トレーニング」がメインになります。正確なフォームとスピードで回数を重ねれば、自重トレーニングでもしっかり筋肉に刺激を与えることができます。

そこで宅トレに最適なスクワット法をご紹介します。下半身の大きな筋肉を刺激するスクワットは自重でも結構辛いもの。正確なフォームで筋肉にしっかりと刺激を入れていきましょう。

脚を肩幅の1.2倍程度に開き、爪先は少し外側（2時と10時の方向が目安）に向けます。上半身は胸を張り、背中をまっすぐに伸ばします。

その姿勢から膝を曲げ、体をしっかり沈み込ませます。この時、膝が内側に入ってしまわないように注意します。膝は爪先と同じ方向に出すことを意識しましょう。太ももの前側が床と並行になるまで沈み込みましょう。そして、腰を落とした時には腕をまっすぐ前に伸ばします。腕を伸ばすことで猫背を防ぐとともに、バランスも取りやすくなります。重心は踵や爪先でなく、常に土踏まずに置くように意識します。あとはこれの繰り返し、3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立ち上がりましょう。

体力に合わせて10～20回3セットから始めます。可能であれば回数やセット数を増やします。セット間の休憩は30秒ぐらいです。きつくても1分以内には次のセットにいきます。

まずはこのフォームを完璧にこなすことを目指しましょう！